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Na teoria, observando de forma muito simplista, emagrecer é fácil. Calorias entram, calorias saem. Se você gasta mais do que consome, o peso diminui.
Calorias são a unidade de energia do corpo. Gastam-se em todas as ações do organismo e movimentos do corpo e nós nos abastecemos com comida.
Se você consome mais do que gasta, seu corpo acumula o que sobra em forma de gordura. Isso serve para que, caso falte comida um dia, ele tenha de onde tirar energia para continuar vivendo.
Para perder peso, precisamos consumir menos do que gastamos, assim o corpo usa as reservas de gordura e emagrece.
Mas infelizmente temos muitas variáveis a considerar e fica bem mais complicado do que isso.
Leia este texto para saber como emagrecer de maneira saudável!
Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:
- Como gastamos energia?
- Quantas calorias gastamos?
- Quanto de peso é saudável perder?
- Como emagrecer com saúde?
- Dicas para mudar os hábitos
- O que comer para emagrecer com saúde?
- Cardápio para emagrecer
- Exercícios para emagrecer
- Remédios para emagrecer
- Riscos de emagrecer rápido
Como gastamos energia?
Para perder peso, gastar mais energia do que consumimos é o ponto principal. Para aprendermos a fazer isso, precisamos saber como nossa energia é gasta. Existem três maneiras de gastar energia: o gasto basal, a digestão e gastos físicos.
Gasto energético basal (GEB)
O gasto energético basal é a energia que gastamos sem esforço algum no decorrer de 24 horas. São as calorias que o corpo consome para manter as funções vitais e nos permitir viver.
Pensar, bombear sangue, respirar, desempenhar processos inflamatórios e de cicatrização, mandar impulsos elétricos… tudo isso entra no gasto energético basal.
Digestão
Quebrar a comida em diversas partículas menores é essencial. É a maneira que o corpo usa para transformar o pedaço de pão que você comeu de manhã em energia para que seus pulmões possam respirar. E isso consome energia.
Para processar a comida, seu corpo precisa usar calorias, conseguindo assim mais no processo.
Gastos físicos
Aqui entra literalmente todo o resto. Pedalar gasta calorias. Caminhar gasta calorias. Se equilibrar gasta calorias. Até mesmo digitar seu nome em um teclado entra nos gastos calóricos físicos.
Qualquer atividade do cotidiano, das mais simples ao exercícios físicos mais intensos, está inclusa no gasto físico. Lembrando que, quanto maior o esforço e a atividade física praticada, maior sua necessidade calórica.
Quantas calorias gastamos?
Exercícios físicos são uma das maneiras mais indicadas para a perda de peso já que aumentam seu gasto energético.
Correr por uma hora gasta aproximadamente 500 kcal; subir as escadas gasta 2 kcal por degrau. Com certeza fazer exercícios ajuda a perder peso. Só que ajuda menos do que gostaríamos.
Estudos indicam que o gasto calórico de nosso corpo é feito, em maior parte, pelo gasto basal. Enquanto a digestão usa aproximadamente 10% da energia que consumimos, apenas existir gasta de 60% a 70% dela, devido nosso metabolismo. Isso deixa os exercícios físicos com apenas 20% a 30% dos gastos.
O problema é que enquanto podemos aumentar a quantidade de energia gasta em exercícios, não temos controle sobre quantas calorias são queimadas pelo gasto basal.
Ele é responsável pela maior parte destes gastos, tornando as atividades físicas um diferencial fundamental para a perda de peso.
Ao mesmo tempo que nós só podemos controlar até 30% de quanto gastamos, com o aumento do cuidado, acabamos por termos mais controle sobre quanto consumimos
TENHO UMA NOTICIA PERFEITA PARA VOCE O TREINO QUE ME FEZ EMAGRECER 10KG EM 2 MESES ESTÁ DE GRAÇA NÃO PERCA TEMPO CORRE LA E SE INSCREVE APERTE NA IMAGEM ABAIXO
Quanto de peso é saudável perder?
Perder peso nem sempre é o indicado para a saúde do organismo. Além de consultar um médico e nutricionista, você pode calcular seu Índice de Massa Corporal (IMC) para saber qual é o peso ideal para sua altura.
Recomenda-se que seu IMC fique entre 18 e 25. Abaixo de 18, você está abaixo do peso. Acima de 25, em sobrepeso.
Seu IMC pode ser calculado através da seguinte fórmula:
O IMC mais saudável fica entre o 22 e o 25, então se você está entre estes números, não precisa perder nada de peso.
Se estiver acima do 25, talvez seja recomendável perder um pouquinho, já que isso traz vários benefícios para a saúde.
Atenção no talvez, pois IMC tem um pequeno problema.
Ele usa poucas variáveis. Isso quer dizer que não considera, por exemplo, as individualidades de cada corpo, as condições físicas, a compleição óssea, a composição corporal e os hábitos de exercício.
Uma pessoa que pesa 70 kg e que pratica musculação provavelmente terá menos gordura corporal do que alguém sedentário de 60 kg.
Essa diferença de peso fará com que o IMC seja maior, mas não necessariamente a pessoa seja menos saudável por isso.
Pessoas que praticam musculação podem ter um nível saudável de gordura corporal mesmo com IMCs que alcançam o 26 ou até 27.
Portanto, não leve o IMC como principal medida para a saúde de seu peso, use-o apenas como aproximação e procure um médico ou nutricionista para a realização do cálculo real das suas necessidades.
Seu IMC pode ser calculado através da seguinte fórmula:
O IMC mais saudável fica entre o 22 e o 25, então se você está entre estes números, não precisa perder nada de peso.
Se estiver acima do 25, talvez seja recomendável perder um pouquinho, já que isso traz vários benefícios para a saúde.
Atenção no talvez, pois IMC tem um pequeno problema.
Ele usa poucas variáveis. Isso quer dizer que não considera, por exemplo, as individualidades de cada corpo, as condições físicas, a compleição óssea, a composição corporal e os hábitos de exercício.
Uma pessoa que pesa 70 kg e que pratica musculação provavelmente terá menos gordura corporal do que alguém sedentário de 60 kg.
Essa diferença de peso fará com que o IMC seja maior, mas não necessariamente a pessoa seja menos saudável por isso.
Pessoas que praticam musculação podem ter um nível saudável de gordura corporal mesmo com IMCs que alcançam o 26 ou até 27.
Portanto, não leve o IMC como principal medida para a saúde de seu peso, use-o apenas como aproximação e procure um médico ou nutricionista para a realização do cálculo real das suas necessidades.
Como emagrecer com saúde?
Nossos exercícios formam uma parte representativa relevante no gasto calórico. Porém, apesar de ser importante, não é nos exercícios que nosso foco único deve estar quando queremos emagrecer. Devemos prestar atenção, principalmente, na alimentação. Ela que fará a maior diferença.
Não é que seja impossível emagrecer só na base dos exercícios. Só que, em geral, é muito mais lento e difícil.
Os exercícios representam apenas 30% de nossos gastos calóricos, mas a alimentação é 100% de nosso consumo calórico.
Isso quer dizer que para perder peso nós devemos reduzir o volume e melhorar a qualidade do que comemos.
Controlar a alimentação, fazendo refeições equilibradas, gastando mais calorias do que se ingere gerará um déficit calórico, e esta é a maneira mais rápida e fácil de perder peso de maneira saudável.
Uma das principais dificuldades em emagrecer não fica em se exercitar, mas sim em segurar a vontade de comer mais quando o gasto energético aumenta.
Uma das coisas mais importantes para emagrecer e manter o peso é melhorar o hábito alimentar. Sem isso, mesmo que você consiga perder peso, as chances de recuperá-lo são altas.
É importante salientar, entretanto, que a alimentação não é o únicofator que influencia o peso.
Alterações hormonais e patologias (como o hiper e o hipotiroidismo) podem modificar os mecanismos de emagrecimento, portanto o acompanhamento médico e nutricional é sempre essencial.
Cuide dos hábitos alimentares
Preste atenção. Mesmo que não seja proposital, você provavelmente tem um padrão alimentar.
Talvez ele seja bem reguladinho e você sempre tome café da manhã seguido de um almoço ao meio dia e com a janta aproximadamente às 19 horas, ou é possível que ignore por completo o café da manhã, mas belisque guloseimas durante a tarde toda. Talvez fique acordado de madrugada e coma alguma coisa às 2 horas da manhã.
Nossos hábitos são na maioria das vezes mecânicas e inconscientes e nem sempre percebemos essa dinâmica.
O comportamento alimentar é o principal influenciador do seu peso. Se você mudar seus hábitos, certamente seu peso vai mudar também.
Faça exercícios
Este texto já deixou bem claro que a alimentação faz mais diferença em seu peso do que os exercícios, mas não podemos ignorá-los. Exercitar-se aumenta seu gasto calórico, além de trazer diversos outros benefícios para a saúde.
Na busca do peso saudável, exercícios não podem ser deixados de lado. Eles garantem um coração mais forte, músculos saudáveis e melhoram o metabolismo. Apesar de não ser o ator principal do emagrecimento, o exercício físico é um importante coadjuvante!
Durma bem
O sono é extremamente importante para a saúde e também influencia o metabolismo. Dormir entre 6 a 8 horas por noite garante que seu corpo estará bem descansado, funcionando direitinho.
A falta de sono causa problemas de metabolismo, além de afetar outras áreas da saúde, até mesmo o humor e no apetite.
Controle o estresse
Existem estudos que relacionam o estresse e o mau humor com falta de saciedade e vontade de comer através da liberação de um hormônio – o cortisol.
O cortisol aumenta a fome e reduz a sensação de saciedade, aumenta a absorção de gordura na região abdominal, e faz com que as pessoas tenham menos controle em sua alimentação.
Dicas para mudar os hábitos
Mudar os hábitos não é uma tarefa fácil. Talvez você os tenha há uma década inteira e é muito complicado alterar tudo isso. Mas existem alguns passos que você pode tomar para tornar a transição mais fácil.
Lembre-se de que isso não é uma dieta que vai acabar e você vai poder voltar a comer como antes. É uma mudança de hábitos. Uma verdadeira Reeducação Alimentar.
O plano aqui é mudar a maneira como você se relaciona com os alimentos, para que quando você alcance seu objetivo, nem precise pensar para mantê-lo.
Ah, mais uma coisa. Comece agora. Não espere o momento ideal ou a motivação chegar, porque não vai acontecer. Você pode ajustar os detalhes no caminho, mas é importante começar.
Tenha um diário alimentar (logging)
Registrar cada um de seus dados é um dos passos mais importantes. Você pode usar caderno e caneta, seu celular ou um dos diversos aplicativos de contador de medidas existentes para isso, por exemplo o MyFitnessPal.
Lá você pode registrar seu peso atual, seu objetivo, quanto consome por dia, quanto gasta por dia, se gostaria de perder, ganhar ou manter peso e diversas outras informações que vão ajudar.
O aplicativo faz o cálculo de quantas calorias você deve consumir por dia para alcançar seu objetivo, além de ajudar no cálculo calórico de cada refeição.
Esse registro é extremamente importante porque você precisa saber exatamente o que está fazendo, quantas calorias está ingerindo e quantas está gastando. Ele também é importante pois é um passo na direção de emagrecer.
Na primeira semana você nem precisa fazer mudanças nos seus hábitos. O objetivo é se acostumar a registrar, a acompanhar sempre. Saber sobre seus hábitos e quais deles serão mudados é o mais importante.
O que anotar?
Algumas coisas são importantes de se anotar: o que você comeu, em que horário, quanto, porque comeu (fome? ansiedade? tédio?) e como se sentiu depois de comer. Se possível, a quantidade de calorias também é um dado importante.
Ter essas informações pode te ajudar a identificar padrões que podem ser mudados no decorrer dos dias para que a alimentação se torne mais balanceada com o tempo.
Planeje
Decida quanto quer perder e como você quer perder. Não precisa colocar um limite de tempo, basta dar o passo e decidir qual é seu objetivo. É com isso em mente que você vai trabalhar.
Os aplicativos vão te ajudar a definir quanto você está comendo e, em seguida, a colocar uma meta e reduzir a quantidade de comida ou fazer escolhas mais saudáveis. Ele servirá de registro e você saberá exatamente quanto está reduzindo.
Siga seu plano. Decida quanto vai reduzir por semana (sem exageros!) e não desgrude destes números. Se você seguir seu plano, é só questão de tempo até que a balança mostre números menores.
Lembre-se de que cada corpo é um corpo e os aplicativos podem não estar 100% corretos quanto ao seu, portanto para saber sobre seus gastos calóricos, uma visita ao nutricionista é recomendada.
Não passe fome
Não precisa ter pressa. Emagrecer de verdade e com saúde pode levar um tempinho, mas é duradouro. Se você emagrece rápido demais, arrisca sofrer com o efeito rebote, que faz com que seu corpo, ao sentir fome, estoque mais daquilo que você come.
O efeito rebote é um mecanismo do corpo para compensar uma mudança radical. Se existe uma modificação muito grande da alimentação e consequente redução do peso, o corpo compensa, desacelerando o metabolismo para que esta alteração seja menor.
Seu corpo não quer que falte comida. O resultado é a recuperação do peso após o fim da dieta.
Além disso, emagrecer rápido demais pode trazer diversos problemas de saúde, como a colelitíase (pedra na vesícula), ansiedade e etc.
Reduza aos poucos a quantidade de alimento. Em vez de remover 600 calorias em um dia, remova 100. Em vez de eliminar uma refeição, reduza-a. Evite pular as refeições.
Manter a rotina alimentar é muito importante para acelerar a velocidade do metabolismo.
Passar fome não vai te ajudar a criar um hábito. Perder peso de maneira saudável consiste em fazer com que seu corpo aceite e trabalhe bem com menos comida.
Não desista
Comer menos é fácil. Recusar aquele pedaço de pizza a mais ou beber um copo de água no lugar de refrigerante não é a coisa mais difícil do mundo. A parte difícil é fazer isso toda vez, todo dia. Mas fica mais fácil.
O mais importante para emagrecer é não desistir. Mesmo nos dias em que for difícil preferir alimentos mais naturais, mesmo nos dias em que você escorregar e não seguir seus planos, não desista. Basta continuar a sua reeducação alimentar, pois comer não deve ser um processo ruim ou doloroso.
Enquanto você estiver registrando e se esforçando, você não desistiu de trazer mais saúde à sua vida.
Importante lembrar que um emagrecimento saudável envolve melhores escolhas alimentares que resultam não só na estética, mas em um organismo funcionando adequadamente.
Faça escolhas saudáveis
Substituir alimentos é muito mais fácil do que eliminá-los do cardápio. Troque algo gorduroso por um vegetal durante o jantar. Troque o pão de queijo por uma maçã no café da manhã. Aos poucos, reduza as calorias ingeridas.
Em vez de comer um pacote de bolacha (ou biscoito) durante a tarde, escolha uma fruta. Faça uma caminhada ao invés de ver um vídeo no YouTube. São as pequenas coisas que, juntas, fazem a diferença.
O que comer para emagrecer com saúde?
Para emagrecer bem e de maneira saudável, usar um cardápio pronto da internet certamente não é a melhor ideia. Adaptar sua alimentação de acordo com suas necessidades é melhor, por isso a individualização é tão importante.
Reduza a ingestão um pouco por semana, sem mudanças muito bruscas, e seu peso irá diminuir constantemente de maneira que talvez você nem sinta. Respeite seus limites!
Abaixo, algumas dicas de alimentos que podem te ajudar a emagrecer de diversas formas, deixando sua alimentação mais saudável.
Fibras
As fibras são de grande ajuda para o emagrecimento e controle da alimentação, já que dão uma maior sensação de saciedade. Entre os diversos alimentos que contêm fibras estão:
- Manga;
- Arroz integral;
- Centeio;
- Trigo;
- Aveia;
- Feijão;
- Lentilha;
- Linhaça.
Alimentos termogênicos
Certos alimentos são considerados termogênicos. Isso quer dizer que eles ajudam a acelerar o metabolismo e fazer o corpo produzir mais calor, fazendo com que a energia gasta pelo organismo seja maior. Lembre-se: se você possui pressão alta ou problemas cardíacos, esses alimentos não são indicados.
Entre os alimentos termogênicos estão:
- Gengibre;
- Pimenta;
- Canela;
- Café;
- Vinagre de maçã.
Chás
O chá de hibisco é apontado como uma bebida que favorece o emagrecimento ao ajudar a eliminação de gorduras. Ele faz isso reduzindo a conversão de calorias em células lipídicas, o que inibe a capacidade do corpo de estocar gorduras.
Além do chá de hibisco, outros chás possuem efeitos emagrecedores. Entre os exemplos estão o chá de gengibre e o chá verde, que são conhecidos por potencializar a queima de gordura.
Cardápio para emagrecer
Para montar um cardápio, é importante saber que tipos de alimentos você planeja ter nele. Modificar seu próprio cardápio atual é o mais fácil, mas apenas isso não deve ser seu objetivo final.
Depois de analisar seus próprios padrões alimentares, você deve começar a mudá-los gradativamente.
Substituir uma porção de batatas fritas por vegetais refogados em uma das refeições do dia pode ajudar a começar, mas aos poucos, você deve mirar em um cardápio saudável e com menos calorias
Para isso, recomenda-se consultar um nutricionista. Apenas o profissional pode dizer com certeza qual a necessidade calórica real de seu corpo e dizer quais alimentos são mais indicados para você.
Leia mais: O que é Pirâmide Alimentar? Tipos (brasileira), benefícios e grupos
Entretanto, algumas dicas que você pode levar são as seguintes:
Café da manhã
No café da manhã, busque grãos e cereais integrais. Aveia, por exemplo, contém nutrientes e fibras. Frutas também são recomendadas por conta de seus benefícios nutricionais e ovos possuem proteínas necessárias para seu corpo.
Almoço
No almoço, você pode buscar carnes magras, saladas, cereais integrais e evitar frituras. Isso lhe dará a energia necessária para o dia sem exageros, evitando que a gordura se acumule. Siga as instruções de seu nutricionista.
Jantar
O jantar deve ser uma refeição pequena. Como a refeição é seguida pela noite, um momento em que a maioria das pessoas dorme, é indicado que não haja muita ingestão calórica, pois pode prejudicar a qualidade de sono. Prefira alimentos leves.
Lanches
Nos intervalos de refeições, dê preferência também por alimentos em pequenas porções. Frutas, sementes e castanhas são boas opções para matar a fome nestes momentos. Lembre-se que passar muitas horas sem comer também pode atrapalhar a dieta a dieta e reduzir a velocidade do metabolismo.
Exercícios para emagrecer
Os exercícios representam uma parcela menor de seus gastos calóricos, é verdade. Mas ainda é uma parte considerável. Eles são um coadjuvante que ajuda a perder peso.
Apesar de a alimentação influenciar mais seu peso do que os exercícios, a combinação de ambas as práticas facilita o processo, além de trazer benefícios para a saúde que vão além do emagrecimento.
Exercitar-se melhora a saúde como um todo, ao mesmo tempo que libera endorfinas que reduzem a ansiedade, melhora a saúde articular, facilita a adesão aos hábitos saudáveis, aumenta a velocidade metabólica e melhora a composição corporal (reduz a massa gorda e aumenta a massa magra).
Aqui estão alguns exercícios que podem te ajudar:
- Caminhada;
- Corrida;
- Pilates;
- Natação.
A intensidade também faz diferença. Exercícios de alta intensidade, gastam mais calorias e são mais eficientes para o emagrecimento.
Leia mais: Exercícios para perder barriga: como fazer, aeróbicos e abdominais
Mas não exagere, existem dois fatores extremamente importantes para se tomar cuidado. A compensação calórica e o metabolismo.
Compensação calórica
Existem estudos que apontam que quando se realiza exercícios, especialmente os mais intensos, seu corpo busca maneiras de compensar essa perda calórica. Ele não quer te ajudar a perder peso, não é seguro para ele.
É por isso que depois de um exercício físico, talvez você decida usar o elevador em vez de escadas, ou passe bastante tempo descansando, ao invés de em pé como ficaria sem os exercícios.
Até mesmo a alimentação é afetada. Primeiro que você pode ter mais fome. Além disso, é possível que você pegue uma porção maior do que o normal sem nem mesmo perceber depois de uma sessão intensa de exercícios.
Então, depois de perder 300 calorias na bicicleta, é possível que você gaste menos energia no resto do dia e coma mais, jogando todo o esforço pelos ares.
Metabolismo
Na Tanzânia, um país da África Oriental, existe o povo Hadza. Ele é muito estudado por ser um povo sem obesidade e o último grupo de caçadores-coletores. Sua alimentação não se baseia em agricultura, mas em plantas que nascem de maneira natural e na caça dos animais da região.
Eles passam o dia todo em atividade, correm, andam, caçam. É de se esperar que todos sejam magros e que seu gasto calórico seja elevado. A primeira informação é verdadeira, todos são magros. Mas estudos apontam que a média do gasto calórico dos Hadza é aproximadamente a mesma de pessoas que trabalham em escritórios o dia todo.
Apesar da quantidade enorme de exercícios a mais que eles fazem, não existe diferença entre o gasto calórico. Uma das teorias sobre porque isso acontece está na adaptação do corpo.
Os organismos deste povo estão tão acostumados a fazer exercícios e gastar energia nisso que a economizam em outras atividades.
O metabolismo se acostuma e se adapta à quantidade de exercícios que você faz. É por isso que depois de certo ponto, fazer mais exercícios não vai elevar a quantidade de calorias gasta como um todo.
Os estímulos que damos ao organismo devem ser constantemente mudados e atualizados.
Como os Hadza se mantêm magros? Eles comem menos. Apesar de terem um gasto energético que se equivale ao de todos os outros povos do mundo, eles não têm obesos pois seus hábitos alimentícios são equilibrados.
Voltar a engordar
O jeito mais eficiente para perder peso é comer menos. Se você passa a comer muito pouco de uma hora para outra, seu corpo usará as reservas de energia que possui e você perderá muito peso bem rápido.
O problema é que quando você voltar a comer, mesmo que pouco, o organismo irá aproveitar o máximo possível.
Quando temos fartura de comida, o corpo guarda quanto pode e manda o resto embora através das fezes e urina. Mas quando falta comida, qualquer coisa pode ser necessária, então o corpo aproveita ao máximo as calorias ingeridas e joga menor quantidade de material fora, o que facilita o ganho de peso.
Além disso, dietas restritas demais são difíceis de manter, já que o humor é alterado pela alimentação muito diferente do habitual e o estresse pode facilitar o exagero alimentar.
Leia mais: O que é Compulsão alimentar, sintomas, remédios, como tratar?
Pedra na vesícula
Perder muito peso rapidamente também causa redução de líquidos. A vesícula é um órgão que ajuda na digestão e, dentro dela, existe a bile, um líquido concentrado feito de diversos compostos.
Quando você perde muito peso rápido demais, a bile perde água e se transforma na chamada lama biliar.
É um estado meio líquido meio sólido da bile e, quando existe lama biliar, você está a um passo de desenvolver a colelitíase, as chamadas pedras na vesícula.
Pedras na vesícula podem ser extremamente dolorosas, além de, em grande parte dos casos diagnosticados, uma cirurgia ser necessária para remover o órgão.
Flacidez
O emagrecimento acelerado pode trazer problemas para a pele. A falta de nutrientes, como a vitamina C, pode deixar a pele flácida e sem elasticidade, uma vez que esta vitamina é usada para a síntese de colágeno, material essencial para todos os tecidos do corpo.
Da mesma maneira, cabelos e unhas podem ficar enfraquecidos e cair.
Fraqueza
A falta de calorias e outros nutrientes presentes na alimentação pode trazer fraqueza no corpo e diminuir a oxigenação das células musculares e do cérebro.
Isso é um problema especialmente em dietas extremamente restritivas, em que a pessoa deixa de comer de uma hora para a outra um grupo importante de alimentos.
Problemas no fígado
O fígado pode ficar sobrecarregado quando se perde muito peso depressa. O corpo não possui tempo para se adaptar à nova condição e problemas podem surgir neste e em outros órgãos.
Redução da imunidade
O sistema imunológico depende muito da nutrição. Se muitos elementos dela são removidos de uma vez, o sistema imunológico pode ficar enfraquecido e a pessoa pode desenvolver infecções, até mesmo severas e perigosas.
Como Perdi 10kg Em 2 Meses 